Salir a caminar a paso ligero puede reportar beneficios importantes para la salud. Caminar se ha relacionado con una mejora de la presión arterial, una mejor salud mental y un menor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y demencia. También es una forma accesible de moverse, que mucha gente puede hacer mientras pasea al perro o va al trabajo.
Pero aunque esta se considera casi universalmente una buena actividad física, no es necesariamente un gran ejercicio, dijo Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York. La diferencia, dijo, es que el ejercicio es una actividad física estructurada y cuantificable que pone a prueba el cuerpo.
Que caminar sea o no suficiente ejercicio para una persona depende de la intensidad de los paseos, del nivel de condición física y de los objetivos de salud.
La intensidad importa
Aunque el recuento de pasos sea la métrica más conocida para caminar, Rothstein advirtió que no se debe centrarse únicamente en ese marcador. “Diez mil pasos nunca debieron ser la tarea que definiera tu día”, dijo. En su lugar, es importante tener en cuenta la intensidad de las caminatas y la cantidad de tiempo que se dedica al ejercicio.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que se realicen unos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, como nadar o correr cuesta arriba.
“Lo que es un ejercicio sostenible de intensidad moderada para una persona puede ser diferente para otra”, dijo Ashish Sarraju, cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland.
Para saber en qué categoría se encuentra la caminata, hay que fijarse la intensidad del esfuerzo, dijo Rothstein. Si una persona se queda sin aliento y siente que su nivel de esfuerzo es de un seis o un siete sobre 10, ha llegado al ejercicio de intensidad moderada. También está la prueba de la conversación: si se puede mantener una conversación fácilmente, el ejercicio es de baja intensidad. Si se puede soltar algunas palabras, pero no se puede cantar, es moderado.
Cuando caminar no es suficiente
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda complementar el ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Si se está empezando, se puede optar por bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal. Michele Stanten, entrenadora de marcha e instructora de fitness en la zona de Filadelfia, dijo que fortalecer los músculos también puede ayudar a caminar más tiempo y más deprisa.
A medida que se envejece, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida ósea de forma más eficaz que caminar solo, y hacer ejercicios de equilibrio y estiramientos dinámicos después de una caminata puede ayudar a mantener la movilidad y prevenir las caídas.
Cómo conseguir un mejor entrenamiento mientras se camina
Hay varias formas de aumentar la intensidad de un paseo diario. Además de acelerar el ritmo, se puede alternar ráfagas de caminata lenta y rápida, o probar la caminata nórdica con bastones para trabajar la parte superior del cuerpo. También se puede trabajar distintos músculos al caminar por terrenos diferentes o cuesta arriba (o incluso cuesta arriba y hacia atrás).
Mitchell Strong, entrenador del programa de caminata para mayores New York Road Runners Striders, dijo que después de andar durante un tiempo, correr puede parecer una progresión natural. Alternar intervalos de caminar y correr puede ayudar a empezar.
